KALP SAĞLIĞI İÇİN EN İYİ 6 DİYET
Kalp hastalıkları, dünya çapında ölümlerin başlıca nedenidir. Düzenli egzersiz yapmak ve sigara içmemek gibi yaşam tarzı faktörlerinin yanı sıra, kalbinizi korumanın en iyi yollarından biri de diyettir. Bunun nedeni, yediğiniz yiyeceklerin iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini etkilemesidir.
Özellikle, lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin diyetlerin kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Buna karşılık, ek şeker ve işlenmiş etlerin yüksek miktarda tüketilmesi, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Birçok diyetin kalp sağlığını desteklediği iddia edilse de, bilimsel kanıtlarla desteklenen ve uzun vadede sürdürülebilir bir diyet seçmek önemlidir.
İşte kalp sağlığı için en iyi 6 diyet:
1.Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti; tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, meyveler, sebzeler, baklagiller, balık ve sızma zeytinyağı gibi tam ve minimum düzeyde işlenmiş gıdaları içerir. Aynı zamanda; kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve kırmızı şarap tüketimini de içerir. Buna karşın, eklenen şekerler, rafine karbonhidratlar, aşırı işlenmiş atıştırmalıklar ve kırmızı ile işlenmiş etler Akdeniz diyetinde kısıtlıdır veya tamamen yoktur. Çok sayıda çalışma, Akdeniz diyetini düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir. Bu diyet ayrıca yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri, obezite, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini de azaltır. Bu diyetin kalp sağlığına olan faydalarının, büyük ölçüde minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalar ve sağlıklı yağlar üzerinde durulmasından kaynaklandığı düşünülmektedir. Örneğin, sızma zeytinyağı, tekli doymamış yağlar ve güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip bileşikler açısından zengindir.
2.DASH Diyeti
DASH, “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) anlamına gelir ve yüksek tansiyonu önlemek ve tedavi etmek için tasarlanmıştır. Bu da kalp hastalığı riskinizi azaltır. Akdeniz diyeti gibi, DASH diyeti de katı bir gıda listesi belirlemez. Bunun yerine, kalori ihtiyacınıza bağlı olarak tam tahıllar, meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etlere odaklanırken kırmızı eti, rafine tahılları ve eklenen şekerleri sınırlayan belirli miktarlarda gıda gruplarını önerir. Ayrıca, günlük tuz alımını 1 çay kaşığına (2.300 mg) sınırlandırmanızı önerir. Daha düşük tuz tüketimini teşvik eden bir versiyonu ise günlük 3/4 çay kaşığına (1.500 mg) kadar tuzu sınırlandırır. Yüksek tansiyonu olan bireylerde, sodyum alımını azaltmanın, özellikle DASH diyeti ile birlikte uygulandığında, kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir. Diyetin tam tahıllar ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalara vurgu yapması ve eklenen şekerler ile doymuş yağları ortadan kaldırması, kalp sağlığı üzerindeki etkilerine katkıda bulunabilir. Gerçekten de, araştırmalar DASH diyetinin kan basıncı, obezite, bel çevresi, kolesterol seviyeleri ve insülin direnci gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını göstermektedir
3.Vegan ve Vejetaryen Diyetler
Vegan ve vejetaryen diyetler; tüm et türlerini, yani kümes hayvanlarını, kırmızı eti ve balığı dışlayan beslenme düzenleridir. Bazı vejetaryenler, yumurta ve süt ürünleri gibi diğer hayvansal kaynaklı gıdaları tüketirken, veganlar süt ürünleri, yumurta, arı poleni, bal ve jelatin dahil tüm hayvansal kaynaklı içeriklerden tamamen kaçınır. Bunun yerine, bu diyetler meyveler, sebzeler, fasulye, mercimek, soya ürünleri, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar ile yağları vurgular. Bitkisel gıdaların yüksek oranı, vegan ve vejetaryen diyetlere birçok sağlık faydası sağlar. Örneğin, bu diyetler genellikle lif, antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşikler açısından zengindir; bunların tümü kalp sağlığını destekler.Buna karşın,ilave şekerler, rafine tahıllar ve aşırı işlenmiş gıdalar açısından zengin vegan veya vejetaryen diyetler, tam ve minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalar açısından zengin olanlarla aynı kalp sağlığı faydalarını sunmaz.
4.Esnek Diyet (Flexitarian Diet)
Diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından geliştirilen Esnek Diyet, bitkisel gıdalara odaklanan, ancak ölçülü miktarda et, balık, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünlere izin veren bir beslenme düzenidir. Bu diyet, protein ihtiyacınızın büyük bir kısmını bitkisel gıdalardan karşılamanızı teşvik eder. Hayvansal ürünlerin ne kadar veya ne sıklıkla tüketileceği konusunda belirli bir kural yoktur, bu tamamen sizin tercihinize bağlıdır. Diyet, çoğunlukla tam, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tüketmenizi ve eklenmiş şekerler, rafine tahıllar, işlenmiş et ürünleri ve diğer yüksek derecede işlenmiş gıdalardan kaçınmanızı önerir.
Bu diyetteki esneklik nedeniyle araştırılması zor olsa da, gözlemsel çalışmalar, bitkisel bazlı diyetlere daha yüksek uyumun kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, diyetin teşvik ettiği meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi gıdalar, kalp hastalığı risk faktörlerinde iyileşmelerle ilişkilendirilmiştir. Katı vegan veya vejetaryen diyetlere kıyasla, Esnek Diyet, et ve diğer hayvansal ürünlerden tamamen vazgeçmek zorunda kalmadan bitkisel bazlı bir diyetin kalp sağlığına olan faydalarını elde etmek isteyenler için daha gerçekçi bir seçenek olabilir.
5.TLC Diyeti
Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) Diyeti, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olmak amacıyla geliştirilmiştir. Bu diyet, optimal kolesterol seviyelerini ve sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik etmek için şu önerilerde bulunur :
- Günde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak
- Günlük kalorinin %25–35’ini yağlardan almak
- Doymuş yağ alımını günlük kalorinin %7’sinden fazla olmamak üzere sınırlamak
- Günlük diyetsel kolesterolü 200 mg’ı geçmeyecek şekilde sınırlandırmak
- Günde 10–25 gram çözünür lif tüketmek
- Günde en az 2 gram bitkisel sterol veya stanol almak
- Sağlıklı bir kiloyu destekleyecek kadar kalori tüketmek
Araştırmalar sınırlı olsa da, birkaç çalışma bu diyetin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Diyetin, yulaf kepeği, kuruyemişler, tohumlar, fasulye, mercimek ve çeşitli meyve-sebzelerde bulunan çözünür lif alımını artırarak çalıştığı düşünülmektedir. Yüksek lif alımı genel olarak kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir ve özellikle çözünür lifin toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. TLC diyeti ayrıca, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi gıdalarda doğal olarak bulunan bitkisel sterol veya stanollerin günlük 2 gramlık alımını önermektedir. Araştırmalar, diyetin önerdiği şekilde günde 2 gram bitkisel sterol veya stanol tüketmenin LDL kolesterol seviyelerini %8–10 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. TLC diyetinin son bir avantajı, günlük en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermesidir. Araştırmalar, düzenli egzersizin kalp sağlığını korumak ve hastalıklardan korunmak için önemli olduğunu göstermektedir. Hatta bir inceleme, fiziksel hareketsizliğin dünya genelindeki kalp hastalığı vakalarının %6’sını oluşturabileceğini tahmin etmektedir.
6.Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Düşük karbonhidrat diyetleri sadece karbonhidrat alımınızı sınırlamakla kalmaz, aynı zamanda genellikle Batı diyetine kıyasla daha yüksek protein ve/veya yağ içerir. Bu diyetler genellikle ekmek, tahıl, makarna, patates ve şekerli atıştırmalıklar ile içecekleri sınırlar. Spesifik diyete bağlı olarak, karbonhidratlar günlük kalorinin %10–40’ı ile sınırlandırılabilir.
Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin fazla kilo, obezite, yüksek trigliserit ve tansiyon seviyeleri gibi bazı kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak, HDL (iyi) kolesterolü artırarak kalp sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir. Bir inceleme, LDL (kötü) kolesterolde artış bulmasına rağmen, HDL (iyi) kolesterolde daha büyük bir artış göstererek düşük karbonhidrat diyetlerinin LDL/HDL oranını olumlu şekilde koruyabileceğini öne sürmektedir. Bu sonuçlar umut verici olsa da, daha uzun süreli araştırmalara ihtiyaç vardır. Ayrıca, tüm düşük karbonhidrat diyetleri doğal olarak kalp sağlığına uygun değildir. Bazı gözlemsel çalışmalar, bu diyetleri uygulayan kişilerde kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm riskinin arttığını not etmektedir. Ancak, diyet kalitesini dikkate alan bir çalışma, bitkisel protein ve yağ açısından zengin düşük karbonhidrat diyetlerini kalp hastalığından ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirirken, hayvansal protein ve yağ oranı yüksek diyetlerin riskin artmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, diyetin kalitesi kritik öneme sahiptir. Özellikle, düşük karbonhidrat diyetleri, sebzeler gibi bitkisel gıdalardan yeterli miktarda lif içermeli ve avokado, kuruyemişler, tohumlar, minimum işlenmiş bitkisel yağlar ve omega-3 bakımından zengin balıklar gibi sağlıklı yağları vurgulamalıdır.
