KALBE DOST 17 YİYECEK
Diyet, kalp sağlığında önemli bir rol oynar ve kalp hastalığı riskinizi etkileyebilir. Kalp hastalığı, tüm dünyada yetişkinler için ölümün bir numaralı sebebidir.
Yediğiniz yiyecekler, kalp hastalığı risk faktörlerini şu şekilde etkileyebilir:
- Kan basıncı
- Trigliseritler
- Kolesterol seviyeleri
- İltihap
1.Yapraklı Yeşil Sebzeler
Ispanak, kara lahana ve pazı gibi yapraklı yeşil sebzeler, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin olmalarıyla bilinir. Özellikle, arterleri koruyan ve doğru kan pıhtılaşmasını destekleyen K vitamini açısından harikadırlar. Ayrıca, kan basıncını düşürdüğü, arter sertliğini azalttığı ve kan damarlarının iç yüzeyindeki hücrelerin işlevini iyileştirdiği gösterilen diyet nitratlar açısından yüksektir. Daha fazla yapraklı yeşil sebze tüketimi, daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
2.Tam Tahıllar
Tam buğday, esmer pirinç, yulaf, çavdar, arpa, karabuğday ve kinoa gibi tam tahıllar kalp sağlığı açısından mükemmel besinlerdir. Rafine karbonhidratlar koroner kalp hastalığı riskini artırırken, tam tahıllar bu olumsuz etkiye sahip değillerdir. Birçok çalışma, daha fazla tam tahıl tüketmenin kalp sağlığına faydalı olabileceğini göstermektedir. Tam tahıllar, daha düşük kolesterol ve sistolik kan basıncı ile daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Uluslararası kalp cemiyeteri, günlük olarak tam tahıllar tüketmenin rafine tahıllara kıyasla şu riskleri azaltabileceğini önermektedir:
- Kardiyovasküler hastalık
- Koroner kalp hastalığı
- İnme
- Metabolik sendrom
Tam tahıl alırken, ürün etiketlerini dikkatlice okuyun. “Tam tahıl” veya “%100 tam buğday” ifadeleri, bir tam tahıl ürünü olduğunu belirtirken, “buğday unu” veya “çok tahıllı” gibi ifadeler olmayabilir.
3.Meyveler
Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi meyveler, kalp sağlığı için merkezi bir rol oynayan besin maddeleriyle doludur. Meyveler, oksidatif stres ve iltihaplanmaya karşı koruma sağlayan antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından da zengindir. Günlük yaban mersini tüketimi, kan damarlarının işlevini iyileştirebilir, bu da kan basıncını ve pıhtılaşmayı kontrol etmeye yardımcı olur.Araştırmalara göre, meyve tüketimi oksidatif stresi ve iltihabı azaltabilirken vasküler fonksiyonu iyileştirerek metabolik sendroma karşı da etkilidir.
4.Avokado
Avokado, kalp sağlığına faydalı tekli doymamış yağlar açısından mükemmel bir kaynaktır. Bu yağlar, kolesterol seviyelerinin düşmesi ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Haftada en az iki porsiyon avokado yemek, kardiyovasküler hastalık riskini %16, koroner kalp hastalığı riskini ise %21 oranında azaltmıştır. Avokado ayrıca kalp sağlığı için önemli bir besin olan potasyum açısından da zengindir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bir porsiyon avokado (150 gram), yaklaşık 725 miligram potasyum içerir. Bu da yetişkin bir erkeğin günlük ihtiyacının yaklaşık %21’ine denk gelir.
5.Yağlı Balık ve Balık Yağı
Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp sağlığına yönelik faydaları geniş çapta incelenmiş omega-3 yağ asitleriyle doludur. Yağlı balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı riskini azaltmada koruyucu bir rol oynayabilir ve kardiyovasküler olaylar ve aritmi riskini hafifçe düşürebilir.
Uzun vadede balık tüketimi şu seviyelerde düşüşe destek olabilir:
- Total kolesterol
- Kan trigliseritleri
- Açlık kan şekeri
- Sistolik kan basıncı
Balık tüketimi, daha düşük kardiyovasküler hastalık, depresyon ve ölüm riskiyle ilişkilidir.
6.Ceviz
Ceviz, lif ve magnezyum, bakır ve manganez gibi mikro besinler açısından harika bir kaynaktır.Araştırmalar, diyetinize birkaç porsiyon ceviz eklemenin kalp hastalığına karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir. Bazı ağaç yemişlerinin, özellikle cevizlerin, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde güçlü kanıtları vardır. Cevizle desteklenmiş diyetler, LDL (kötü) kolesterol ve toplam kolesterol seviyelerini düşürebilir.
7.Fasulye
Fasulye, sindirime dirençli olan ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler tarafından fermente edilen dirençli nişasta içerir. Dirençli nişasta, bağırsak sağlığı ve burada bulunan belirli mikroorganizmalar üzerinde olumlu bir etki gösterebilir.Birçok çalışma, fasulye yemenin kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir.
8.Bitter Çikolata
Bitter çikolata, flavonoidler gibi antioksidanlar açısından zengindir ve bu da kalp sağlığını destekleyebilir. Haftada altı porsiyondan az miktarda çikolata tüketimi, koroner kalp hastalığı, inme ve diyabet riskini azaltabilir. Ancak çikolata, şeker ve kalori bakımından yüksektir, bu da sağlığı teşvik eden birçok özelliğini olumsuz etkileyebilir.En az %70 kakao içeren kaliteli bir bitter çikolata seçtiğinizden ve tüketiminizi ölçülü tuttuğunuzdan emin olun. Bitter çikolata, flavonoidler gibi antioksidanlar açısından zengindir. Atardamarlarda kireçlenmiş plak oluşumu ve koroner kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
9.Domates
Domatesler, güçlü antioksidan özelliklere sahip doğal bir bitki pigmenti olan likopen açısından zengindir. Antioksidanlar, zararlı serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif hasar ve iltihabı önler ve bu da kalp hastalığına olumlu katkıda bulunabilir. Domates ürünleri ve likopen takviyesi tüketimini artırmak, kan lipidlerini, kan basıncını ve damar işlevini olumlu yönde etkiler. Araştırmalar, çiğ domates, domates sosu veya rafine zeytinyağı ile yapılan domates sosunun, toplam kolesterol ve trigliseritleri düşürdüğünü ve HDL (iyi) kolesterolü artırdığını göstermiştir.
10.Badem
Badem, kalp sağlığı için önemli birçok vitamin ve mineral açısından son derece besleyicidir. Ayrıca kalp sağlığına faydalı tekli doymamış yağlar ve lif açısından da iyi bir kaynaktır; bu iki önemli besin, kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Araştırmalar, badem yemenin kolesterol seviyeleri üzerinde güçlü bir etkisi olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, badem tüketiminin HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırdığı ve bu durumun plak birikimini
11.Chia Tohumları
Chia tohumları ;diyet lifleri, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri içerir. Bu tohumları tüketmek, kan basıncını, kan pıhtılarını ve LDL (kötü) kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir. Birçok çalışma, bu tohumları diyetinize eklemenin iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve trigliserit gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermiştir.
12.Keten Tohumları
Yüksek lif ve omega 3 içeren öğütülmüş keten tohumu takviyesi, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azaltabilir ve bağırsak sağlığı ve diyabet gibi diğer durumlara da yardımcı olabilir. Birçok çalışma, bu tohumları diyetinize eklemenin iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve trigliserit gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermiştir.
13.Kenevir Tohumları
Yüksek lif ve omega 3 içeren kenevir tohumları, belirli iltihaplanma belirteçlerinin kan seviyelerini azaltmakla ilişkilendirilen bir amino asit olan arjinin açısından zengindir. Birçok çalışma, bu tohumları diyetinize eklemenin iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve trigliserit gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermiştir.
14.Sarımsak
Sarımsak, kalp sağlığını iyileştirebilecek güçlü tıbbi özelliklere sahiptir. Bu, birçok terapötik etkiye sahip olduğuna inanılan allisin adı verilen bir bileşiğin varlığı sayesindedir.Büyük bir meta-analiz, sarımsak takviyelerinin hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürdüğünü ve yaygın bir reçeteli ilaç kadar etkili olduğunu göstermiştir. Sarımsak ayrıca trombosit birikimini engelleyebilir ve bu da kan pıhtısı ve inme riskini azaltabilir. Sarımsağı çiğ tüketin veya ezip birkaç dakika bekletin ve sonra pişirin. Bu, allisinin oluşmasını sağlar ve potansiyel sağlık faydalarını maksimize eder.
15.Zeytinyağı
Zeytinyağı, iltihaplanmayı hafifleten ve kronik hastalık riskini azaltan antioksidanlarla doludur. Ayrıca, birçok çalışmada kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilen tekli doymamış yağ asitleri bakımından da zengindir. 2014 yılında yapılan ve kalp hastalığı riski yüksek 7.216 yetişkini içeren bir çalışma, çok fazla zeytinyağı tüketenlerin kalp hastalığı geliştirme riskinin %35 daha düşük olduğunu göstermiştir. Dahası, daha fazla zeytinyağı tüketimi, kalp hastalığından ölüm riskinin %48 daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Zeytinyağı, oleik asit ve antioksidanlar açısından zengindir ve hipertansiyonu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Zeytinyağını pişmiş yemeklerin üzerine gezdirebilir veya salata sosları ve marinelerde kullanabilirsiniz.
16.Edamame
Edamame, Asya mutfağında sıklıkla bulunan olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Diğer soya ürünleri gibi, edamame de kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir tür flavonoid olan soya izoflavonları açısından zengindir. Soya proteininin diyetinize dahil edilmesi, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasına neden olabilir. Diyet ve yaşam tarzında yapılan diğer değişikliklerle birleştirildiğinde, kolesterol seviyelerini biraz bile düşürmek, kalp hastalığı riskiniz üzerinde büyük bir etki yaratabilir.
17.Yeşil Çay
Yeşil çayın, yağ yakımını artırmaktan insülin duyarlılığını iyileştirmeye ve kanserden korunmaya kadar birçok sağlık yararı olabilir. Polifenoller ve kateşinler, hücre hasarını önlemek, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını korumak için antioksidan görevi görebilir. Birçok çalışma, yeşil çayın leptin (iştahımızı düzenleyen bir hormon) seviyelerini artırdığını ve LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir. Yeşil çay ekstresi ayrıca kan basıncını ve glisemik kontrolü iyileştirebilir.
